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GI値を活用し血糖コントロールに役立てよう


  食事療法に使う食材の目安となるGI値

糖尿病食調理に役立つGI値GI値」というものをご存知ですか?

糖尿病の場合血糖値が上がりやすく下がりづらいため出来るだけ急激な血糖値上昇は避けた方が良いため、血糖値の上昇が緩やかな食材を積極的に使っていく事が望ましくなります。

しかし同じカロリーで同じような栄養素を持った食材でも含まれる糖質や消化のスピード、食物繊維の量などで体内で糖が吸収される速度や量が異なり、どの食材が急激な血糖値上昇をもたらしやすいか分かりづらいと思います。

その糖の吸収速度や量を分かりやすく数値化したものが「GI値(グリセミック・インデックス)」で、食事療法を行う上でこれを参考にすると血糖値のコントロールに役立ちます。

  GI値の詳細と基準

GI値とはその食品を摂取した後2時間の間に血液中に入る糖質の量を調べたもので、もっとも吸収の早いブドウ糖を100として、その食品がブドウ糖に対しどの程度吸収されるかを相対的に表したもの。

糖の吸収が遅いという事はそれだけインスリンの分泌量を抑える事ができるため膵臓の負担を減らしたり血管へのダメージを少なくしたりといった事が期待できます。

GI値の基準については…

  • ■高GI 70以上
  • ■中GI 56~69
  • ■低GI 55以下

…となっており、糖尿病の食事療法では中GI以下のものが適しており、高GIの食品を食べる場合は低GIのものと組み合わせるなどの工夫をすると急激な血糖値の上昇を抑えられるでしょう。

気を付けるべき点は高GIだから高カロリー、低GIだから低カロリーというわけではない点で、低GIだから多めに食べても大丈夫という事ではありません。

■GI値は糖の吸収速度や量を数値化したもの
■低GIだからいっぱい食べても大丈夫という事は決してない

  各食品のGI値

では主要な食品のGI値を見ていきます。

食品のGI値

糖尿病の方に最適な間食の品の1つであるナッツ類は多く食べると脂質などから非常に高カロリーではあるもののGI値は非常に低いなど、こうやって見ていくとカロリーとGI値は必ずしも連動していない事が分かると思います。

特に普段から良く食べるであろう主食に関しては、パンや白米、うどんなどはGI値が高めになってしまうので、5分づきや玄米、そばに置き換えるなど工夫し、特に玄米はGI値が低い上に精白米に比べビタミンミネラルが豊富なので、ぜひ活用して下さい。

■主食は玄米やそばを主体にするとGI値を抑えられる
■玄米が硬くて辛い場合は5分づき程度にすると食べやすい

  GI値を上手に活用して血糖コントロールを

健康な方であればGI値など気にせずとも過食しない限り急激な血糖値上昇はありません。

しかし糖尿病を患うと血糖値が上がりやすく下がりにくくなるので、血糖値の急激な上昇を抑える必要があり、そういった面でGI値は活用する事は有効な手段となるでしょう。

ただしGI値が低いから少し多めに食べても大丈夫という事では決してなく、あくまでも決められた摂取カロリーの中において無理のない範囲でGI値を下げましょうといったニュアンスと思って下さい。

また、GI値が低い食品というのは食後2時間の間の糖の吸収の速度や量に関しては穏やかであるものの、2時間以降に関しては触れられておらず、ここにちょっとした問題点も隠されています。(→GI値の問題点 低インスリンの落とし穴

ただ、食後の急激な高血糖は体に悪影響を与えますし膵臓にも負担をかけインスリン分泌能のさらなる低下を招きかねませんし、食後急激に血糖値が上昇すると過剰にインスリンが分泌し、結果揺り戻しの低血糖を引き起こす可能性もあります。

GI値を過剰に気にする必要はありませんが、適度に取り入れ糖尿病治療や予防に役立ててください。


高血糖対策に効果的な健康食品

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