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糖尿病の人が外食する際に気を付ける点は?


  糖尿病の人は外食できる?

糖尿病は外食できる? 普段食べられないものを食べられたり、友人や家族と楽しみながら食事したりと外食は生活をする上でのひとつの娯楽でもあります。

独身であれば自炊が面倒という事もあって外食が主体という方も多く、ご家族と暮らしている方でも週1回くらいは外食をするのではないでしょうか。

しかし、健康な方でも外食が多いと聞くと「不健康そう」というイメージを抱くように、外食は味付けが濃かったりカロリーが高めだったり、栄養が偏りがちなどといった負の面もあり、健康面で考えた場合頻繁に行うべきではないというのが一般的な感覚かと思います。

外食が必ずしも不健康というわけではないものの、糖尿病を患っている方にとってはカロリー過多や栄養バランスの乱れなどの可能性も出てくるため安易な外食には注意が必要です。

とはいえ生活の質を維持するためにも外食を完全に排除するのも考えものですので、ここでは糖尿病と外食の上手な付き合い方について考えていきます。

  驚くほど高い外食のカロリー

糖尿病の人が外食でもっとも気を付けなければいけないのはカロリーです。

糖尿病食では平均的な1日1600kcalで考えてみると1日3食として1食あたり平均すると533kcalとなります。

この533kcalというのはマクドナルドのビッグマック1個(530kcal)と同等であり、ポテトのMやドリンクとセットの場合、ドリンクをゼロカロリーのものやブラックコーヒーにしたとしても1000kcal近くになってしまいます。

他にも外食では一般的なもののカロリーをいくつか挙げてみると…

主な外食のカロリー

外食は炭水化物や脂質が多くなりがちなのでカロリーも高く、上図の普通盛りですらこれなので大盛りにすればもっとカロリーは増えることになります。

価格が安く手軽な牛丼も並盛りで600~700kcalあり、外食をするのであればカロリーを抑えたものを注文するか、もしくは朝昼夕のどれかの食事のカロリーを抑える必要が出てくるでしょう。

■外食は炭水化物や脂質が多く全体的にカロリーは高め
■外食するのであれば3食の内どれかのカロリーを抑える必要がある

  糖尿病の人の外食に向く料理

高カロリーのものが多く栄養バランスも偏りがちな外食は何も考えずに注文してしまうと糖尿病を悪化させる原因になりますのでカロリーを抑えながらも栄養バランスの取れた食事を選ぶ必要が出てきます。

例えばうどんやそばは「かけ」や「ざる」「ぶっかけ」などは300kcal前後と低カロリーで、具がないと寂しいという場合はてんぷらや揚げのようなカロリーの高いものを選ぶのではなく山菜やとろろなどにした方がカロリー面でも栄養面でも良いでしょう。

可能であれば比較的栄養バランスの整った定食を頼むのもおすすめで、定食のカロリーの多くを占めるご飯を少なめにしてもらうか、少し残すようにするとカロリー面でも安心です。

サラダを食べる際のドレッシングはノンオイルのものか比較的カロリーの低い和風ドレッシングを選ぶようにします。

もっとも避けるべきはラーメンとチャーハンのセットやうどんと丼物のセットといった炭水化物同士のセットで、カロリーや栄養面に問題があるのはもちろん多量の炭水化物は食後の血糖値を急上昇させてしまいますので注意して下さい。

■うどんやそばは比較的カロリーが低い
■栄養バランスの取れた定食を頼むようにし、ご飯は少なめにすると安心

  糖尿病の人は食事を“残す”という選択肢も

日本人は子供の頃から「残さず食べなさい」という教育を受けている方が多く、それは大人になっても常識やマナーとして実践していると思います。

確かに残す事は行儀の良い行為ではありませんし「作っている人に失礼」という感情も湧きますが、糖尿病という命に関わる病気を患っているのであれば話は異なってきます。

外食は基本的に炭水化物や脂質が多い傾向にありカロリーも高くなりがちで、糖尿病の人にとっては少しばかり多いと感じるため、カロリーの高い炭水化物や脂身、鶏肉の皮といったものは少し残す選択肢も視野に入れるべきです。

「残すのは嫌だな」と感じるかもしれませんが、そこはご自分の体のためと割り切るようにしつつ、近年はメニュー表にカロリーが掲載してある場合も多いので、カロリー量と相談しながらご飯などは事前に「半分にして下さい」と頼むようにすれば残す事も少なくなるでしょう。

■糖尿病の人は残す事で食事量をコントロールする事も必要
■ご飯などは事前に少なめに頼む事で残さず食べる事が出来る

  糖尿病でも外食を楽しもう

糖尿病だと血糖コントロールやカロリー制限が必要になるため外食する事にためらいを感じる方も多いのではないでしょうか?

確かに外食は1から自分の思うように作れる自炊と違い栄養バランスが崩れる可能性がありますし、カロリーも高めになってしまうものの、糖尿病の人が外食をしてはいけないなんて事はありません。

むしろ食事に制限がある糖尿病の人こそ外食を上手に活用し食の質を上げるべきなのかもしれないとすら感じます。

ただし外食はどんなに多くても1日1回までに留めるべきで、頻度が多ければ多いほどメニュー選びには気を使うようにし、一方で外食の頻度が少ない方であれば月に1度くらいはカロリーの許す範囲で好きなものを食べ外食を楽しむようにしてみて下さい。

ちなみにコンビニやスーパーに売っている弁当は外食同様味付けが濃くカロリーも高めで外食と変わらないため、最低でも1日2回は家で食事を作って食べるようにして下さい。


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