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「1日30品目を摂取するべき」は間違い?


  理想とされていた1日30品目だが…

糖尿病治療に1日30品目必要? 理想の食事として昔から良く見聞きする「1日30品目」という言葉があります。

これはかつての厚生省が「健康のために1日30品目の摂取を」と呼びかけた事に端を発しますが、実は2000年あたりからこの文言は削除されています。

1日30品目というのは栄養バランスを整えるための便宜上の表現で、おそらくはこの言葉を通じて「バランスよく栄養を摂取しましょう」と当時の厚生省は言いたかったのだと推測されますが、これが削除されたという事は30品目は間違いだったのでしょうか?。

いまだ残る30品目神話とそれを否定する人の視点。それらを交えながら改めて30品目について考えてみたいと思います。

  1日30品目は間違いだったのか?

厚生省が「1日30品目を推奨」という指針を発表し、これは“30品目”という分かりやすい数値が示された事もあって広く普及し、30品目が摂れる弁当や野菜ジュースなども各社から発売されました。

しかし一方で「30品目摂ったからといって栄養バランスが整うわけではない」「30品目に固執するあまりカロリー過多になる」といった声もあり厚生省は30品目の文言を削除したのだと推測されます。

確かに1日30品目を摂取するというのは難しく、またその数え方に関しても不明瞭な点が多いため批判的な意見が出るのは理解できます。

ただ、上でも書いたように厚生省は30品目という言葉を通じて多くの栄養素を摂り入れる事の重要性を言いたかったのであり、30品目という言葉だけを抽出し批判する動きというのは理解力に乏しく視野の狭い見方だと感じています。

ですからここではもう少し中立的な立場で見て行きたいと思います。

■30品目は絶対的な数ではなくこれを通じ栄養バランスの重要性を訴えている
■30品目という言葉だけを取り出し叩く行為は視野が狭い考え方

  品目の数え方が分からない

30品目が必要かどうかは置いておいて、その数え方って分かりますか?

実は品目の数え方には明確な規定はなく、何をもって1品目とするのか人それぞれ異なっているというのが実情だったりします。

一応目安を示しておくと…

  • ■ご飯など1日複数回食べるものはまとめて1品目
  • ■調味料は数えない(味噌やマヨネーズなどは数える?)
  • ■チャーハンやレトルトカレーのような小さな具は数えない
  • ■自宅で作る具がしっかり入ったカレーなどの具は数える

調味料は数えないとする意見もあれば、味噌やマヨネーズ、しょうゆ、砂糖、ドレッシングのようなカロリーのあるものは数えるという意見もありかなり混沌としているものの、個人的に品目に数えてよい調味料は栄養価がしっかりある味噌とマヨネーズくらいでしょうか。

細かい事を行ってしまえばカレーのルーに含まれるスパイスは20種くらいありますし、それを数えたらカレー一品で30品目近い数を摂取できることになってしまいます。

外食やレトルト・冷凍食品などに使われる小さな具まで数えれば30品目は比較的容易であるものの、小さいサイコロみたいな具が数個入っているだけで1品目と数えるのにも違和感を感じます。

あくまでも主観になってしまいますが、その食材の存在をしっかりと感じられれば1品目というイメージで良いと思います。

■品目の数え方に明確な規定はない
■調味料や小さな具など存在を感じない具は数えるべきではない

  1日30品目は必要なのか?

結論から言うと1日30品目は必ずしも必要ではありません。

これに批判的な見方をする「30品目摂ったからといって栄養バランスが整うとは限らない」という意見は、“30品目”という言葉に狙いを定め叩くという言葉尻を捉えるような気持ち悪さは感じるものの、一方で確かに的を射ているからです。

極端な例を挙げれば、野菜のみで30品目を摂取したとしてもたんぱく質や脂質、糖質といった人体のエネルギーとなる栄養素は目に見えて不足しますし、逆に炭水化物や肉などで30品目食べてもビタミンやミネラルなどが不足すると共にカロリーもオーバーしがちになるでしょう。

30品目という数にこだわるよりいかに多くの栄養素をバランスよく取り入れるかが重要である事は間違いありません。

ただ様々な栄養素を取り入れるには多くの食材を使う必要があるのもまた事実であり、そういった意味では30品目という目安もあながち間違っていないと感じます。

■必ずしも30品目は必要ないがバランス良い食事には多くの食材が必要
■バランスよく栄養素を摂りいれる象徴として30品目というのは納得がいく

  多くの栄養をバランスよく摂るには

多くの栄養素を取り入れるためにはある程度の数の食材が必要なのは間違いなく、そういった意味で30品目という目標を設定するのは理解できますが、自炊してみれば1日30品目を摂る事がいかに困難か分かります。

何も考えず食事を簡単に済ますと10品目くらいになってしまうなんてザラですし意識しても15~20品目ぐらいが限界で、本当に30品目を目指すなら多くの食材をストックできる金銭的余裕とそれをまんべんなく料理できるスキルと時間も必要になるでしょう。

現実的な範囲でバランスの良い食事を考えればご飯などの炭水化物、肉、魚、野菜をバランスよく使う事になるでしょうか。

メインのおかずとなるであろう肉や魚は毎食1品で計3品目、主食がご飯やパンなどで1~2品目と考え、後は納豆や豆腐、卵などを上手に使いつつ野菜を7~8品目あたりが現実的なものと考えます。

時間がある時に常備菜をいくつか作り冷蔵・冷凍しておくと後々楽ですし栄養バランスも整えやすくなるでしょう。

糖尿病である場合カロリーの制限もありますから野菜を意識的に増やしたり、安価で調理の簡単なもやしやこんにゃくを上手に活用する事で食事にボリュームが出ると同時に栄養もしっかり摂れカロリーも抑えられます。

野菜ジュースやサプリメントで栄養を補うという方法もありますが、野菜ジュースは思いのほか高カロリーですし、食品をしっかり咀嚼して吸収する食事と比べるとこれらの効果に大きな期待は出来ず、あくまでも補助と考えておくべきです。

自炊する上で30品目は確かに現実的な数字ではなく、また30品目摂ったからといって栄養バランスが整うとは限りませんが、たんぱく質や炭水化物、脂質、ビタミン・ミネラルを30品目でバランスよく摂れるのであれば確かに理想的といえます。

その理想に近づけるために現実的な範囲で多くの食材を利用し多くの栄養を摂取するように心がけてください。


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