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味付けの工夫で糖尿病の悪化を防ごう


  決して馬鹿に出来ない味付け

糖尿病に向く味付けは? 味付けの好みは十人十色で濃い味が好きな人もいれば薄味が好きな方もいるでしょう。

糖尿病という観点から味付けを見た場合、味付け次第では直接血糖値を上げてしまう可能性があるのはもちろん間接的にも影響があります。

どういう味付けをしたらどういう影響が出るのか?
どんなものを使った味付けが好ましいのか?

調味料によってはカロリーもありますし、カロリーを守っていても味付け次第では糖尿病を悪化させる原因になってしまうので、そうならないためにも糖尿病に向く味付けの知識を身に付けてください。

  糖尿病食の基本的な味付けの考え方

健康にとって薄味が理想と言われるように糖尿病においても濃い味は避け薄い味付けを心がける事が求められます。

その理由はいくつかあり、最たるものは砂糖やみりんであればカロリー過多や高血糖を、塩や味噌など塩分は高血糖を引き起こしてしまう事で、これは糖尿病の方のみならず健康な方にも当てはまります。

また濃い味付けの場合ご飯が進みついつい食べ過ぎてしまう原因にも。

健康に良いとされる和食も塩や砂糖を多く使う傾向にあるため、煮物に砂糖は使わない、漬物は少なめにする、味噌汁はだしを多く使うなどの工夫が求められます。

■糖尿病にとって必要な味付けは「薄味」
■砂糖や塩を多く使うと高血糖や高カロリー、高血圧の原因となる

  多用するべきでない調味料

調味料の種類は非常に多いためひとくくりに「これが悪い」とは言い切れないものの、「砂糖」「塩」「油」を減らしていくのが基本で、当然薄味にする必要が出てきます。

■砂糖

糖尿病においてもっとも気を付けるべき調味料は砂糖で、上白糖などは糖の吸収が早いため血糖値の急激な上昇を起こしやすくなりますし、またカロリーも高いため注意が必要です。

煮物など和食には砂糖を使う場合が多く、人によってはビックリするくらいの量を使っていたりするので、砂糖は極力使わずだしなどで味を付けるように心がけましょう。

■みりん

味を整えたり臭みを取ったりと非常に便利なみりんですが、糖質が非常に多く高カロリーで砂糖同様血糖値の上昇やカロリー過多の原因になりますので、使うのであればしっかりカロリー計算の中に組み込んだ上で最小限の量に留めましょう。

■塩

塩にはカロリーが無いため砂糖やみりんと違い直接血糖値を上昇させる事はありませんが、塩分を摂りすぎると血圧が上昇します。

高血圧と高血糖は互いに影響・悪化しあう関係にある上に、糖尿病によって引き起こされる動脈硬化をさらに悪化させ心疾患や脳卒中のリスクを高める原因に。

■油

油はカロリーが非常に高く、またバターやラードなどは飽和脂肪酸が多いため出来る限りキャノーラ油やオリーブオイルなどの植物性のものにし、かつ少量に留めるようにしましょう。


上記の調味料はどれも使いすぎると糖尿病に悪影響を及ぼすものです。

砂糖やみりんは慣れればまったく使わなくても問題ないもので、塩やしょうゆ、味噌など塩分の多いものは最小限に留めだしや酢といったもので上手に補うようにして下さい。

■多く使うべきでない調味料の主なものは砂糖、塩、油の3つ
■砂糖やみりんは使わない事に慣れてしまえば全く必要のない調味料

  上手に使いたい調味料

糖尿病食では砂糖や塩といった基本的な調味料の量を抑える必要があるものの、単純に調味料を減らしては味気ない食事になりかねませんので、砂糖や塩、しょうゆなどの量を減らしつつも別の“何か”で味を補う事が求められます。

その最たるものはかつおやこんぶ、にぼしなどの「だし」で、旨味成分がたっぷり詰まっている上にミネラルやビタミンも含み一石二鳥です。

煮物などでどうしても料理に甘みを出したい場合は砂糖やみりんを使わずに、血糖値の上昇を緩やかにする効果や整腸作用があるオリゴ糖を使うという方法があります。

近年ゼロカロリーの清涼飲料水などに多く用いられるアスパルテームやエリスリトールといった人工甘味料を使う方法もありますが、これらは耐糖能異常を引き起こし糖尿病リスクを高めるという危険性も指摘されているため必ずしもおすすめはしません。

薄味を補う方法として「」も有効で、バジルやタイムなどの「ハーブ」、こしょうや唐辛子、しょうがなどの「香辛料」などを上手に使えば塩の量を減らしても十分に満足のいく味付けが可能になります。

ついつい安易に塩やしょうゆ、砂糖で味付けをしてしまいがちですが、これらを補う調味料は様々ありますので色々試して自分に合うものを見つけてみて下さい。

■だしや香辛料などを上手に使えば塩や砂糖の量を抑えられる
■どうしても甘みが欲しい場合はオリゴ糖がおすすめ

  薄味は慣れてしまえばどうって事ない

メタボリックシンドロームや肥満など生活習慣病を患う方は濃い味を好む傾向にありますので、糖尿病になっていざ「薄味の料理を」となっても濃い味に慣れてしまっている舌では「ほとんど味がしない」と感じる事でしょう。

しかし毎日薄味の料理を食べていれば次第に慣れてくるもので、いつの間にか薄味を薄いと感じなくなり、何かの機会で今まで食べてきた濃い味の料理を口にした時「こんな味の濃いものを食べていたのか」と驚く事も。

とはいえ食事を楽しむためにもある程度の味は必要になりますので、塩や砂糖を減らしつつだしや香辛料などを上手に活用し減塩・減糖でも満足度の高い食事を心がけましょう。

ちなみに私は元々甘い料理や濃い味が好きではないので、煮物はもちろんうどんやそばのつゆにも一切砂糖は使いませんが全く問題なく、たまに親が作ったものや外食の煮物などを食べると甘くてビックリします。

こんな私でも濃い味ばかりの環境ではそれに慣れてしまうのでしょうし逆もまた然りで、濃い味が好きな人も薄味ばかりであれば徐々に慣れてきますので、糖尿病を改善するためぜひ減塩・減糖に取り組んでみて下さい。


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