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ジョギングを取り入れ糖尿病や肥満を撃退


  ジョギング・ランニングは糖尿病治療に効果大

ジョギングで糖尿病撃退 糖尿病を含め生活習慣病の改善・予防には適度な運動が欠かせません。

無理なく誰でも取り入れられる運動として代表的なのはウォーキングで、糖尿病治療や健康志向の方など多くの人が行っています。

腕をしっかり振って早歩きをすれば全身の筋肉をバランスよく使う事で高血糖の改善に繋がる様々な効果を期待できるウォーキングですが、カロリー消費という面では30分で100~150kcal程度とあまり期待できず、筋力に関しても「付ける」というよりは「維持する」といった方が適切かもしれません。

そこからもう一段高いレベル…多くのカロリーを消費し筋力アップを望むのであればジョギングやランニングをおすすめします。

ただ、ジョギングやライニングという走る行為は「辛そう」と感じる方も多く、実際糖尿病治療やダイエットの一環として取り入れるなら継続させる事が何より重要になるので、ここではジョギングやランニングの効果に加え、正しい行い方や上手な続け方を取り上げていきたいと思います。

  ジョギングやランニングにはどういった効果がある?

ジョギングやランニングはウォーキングと同じ有酸素運動となり、糖尿病の治療や予防において非常に効果的。「ジョギング」と「ランニング」の違いは主に走るスピードにあり、ゆっくり無理なく走るのがジョギング、タイムなどある程度目標を決めて早く走るのがランニングとなります。

ジョギングで期待できる効果は糖尿病によって高くなってしまっている血液中のブドウ糖をエネルギーとして上手に消費し血糖値を下げる事です。

これは運動を行う事で筋肉がエネルギーを消費してくれる事に加え、衰えがちなインスリンの感受性が高まり糖が細胞にしっかり取り込まれる環境が整うためです。

また、ジョギングやランニングはウォーキングに比べより強い負荷がかかるため筋肉量が増え基礎代謝アップにも繋がるため、脂肪やエネルギーを燃焼させやすい体を手に入れることが出来ます。

カロリー消費も30分で150~250kcalとウォーキングの100~150kcalに比べ多く、肥満やメタボの解消という面でも非常に効果的。

正しいやり方でしっかり続ける事が出来ればジョギングには大きなメリットがあるのです。

■有酸素運動であるジョギングの効果は血糖値の低下や基礎代謝アップ等様々
■消費カロリーは30分で150~250kcalとウォーキングより多い

  正しいジョギング・ランニングのやり方

ウォーキングに比べ高い高価が期待できるジョギング・ランニングですが、足を浮かせないウォーキングに比べ足が浮くジョギングなどの走る行為は当然ながら足に負担がかかり、着地の際ウォーキングは足やひざに体重の1.5倍の負荷がかかる一方、ジョギングやランニングでは3倍に及びます。

運動量が多い事がメリットであるジョギングもやり方を間違えると足やひざへの負担が大きくなりデメリットが目立つ結果となってしまうので、正しい方法を身に付ける必要があります。

具体的に正しいジョギングの行い方は…

  • ■背筋を伸ばす
  • ■腕を上げしっかり振る
  • ■あごを引く

背筋をしっかり伸ばす事はしっかりしたフォームを作る上で絶対に欠かせない要素なのですが、走りなれていない方などは猫背になりがち。

猫背で走ると背骨で上手に衝撃を吸収できないため膝や股関節、腰などの負担が大きくなり痛めてしまう原因にもなりますので、まずは意識的に背筋を伸ばすようにしてみて下さい。

腕をしっかり振る事も重要

走るという動作は足だけで行っているわけではなく全身で行う必要があり、腕をしっかり振る事でバランスやリズムが取れ、また自然に腰を回転させるような形になるので全身を上手に使う事にも繋がります。

振り方に関しては個人差があるものの、ある程度脇を締め後ろに引く事を意識し肩甲骨を動かすように心がけてみて下さい。

同様にあごを引き前をしっかり見据える事で安定した無理のないフォームに繋がります。

あごをある程度上げた方が楽に走れる、背筋が伸びるという意見を唱える方もいらっしゃいますが、あごを上げれば重心が後ろになりがちですし、何より見た目がよくありません。

過度にあごを引く事を意識する必要はありませんが、背筋を伸ばしまっすぐ前を見据えるようにすれば自然と綺麗なフォームになるでしょう。

また意見が分かれるものに「着地の仕方」があります。

足腰に一番負担がかからない着地法というのは足の前側…つまりつま先に近いところで着地する方法といわれていますが、これはそれに対応したフォームでの話であり、また普通の人が特に意識せず走ればかかとで着地すると思います。

着地法を変えるとフォーム全体を変える必要があり、また健康のためのジョギングでそこまでこだわる必要はないため、着地に関しては自分のフォームで無理のない方法で行っていただいて結構です。

■ジョギングは背筋を伸ばし前を正面からしっかり見据えるようにする
■腕は引く事を意識ししっかり振る事でバランスが取れ体全体を上手に使える

  ジョギング・ランニングを続けるために

正しく行えば体にとって非常に良いジョギングですが続けられなければ意味がありません。

長く無理なく続けるコツは、いわゆる「スロージョギング」と呼ばれるゆっくりと走る方法で、これならば足腰の負担も軽くなりますし、苦しさもあまりないため続けやすくなります。

目安として走りながら無理なく会話が出来るくらいと覚えておいて下さい。

時間は30分~1時間程度行うのが理想ですが、今まで運動していなかった方や体に不安のある方にとっていきなり30分は厳しいと思いますので、まずは5分でも10分でもいいので走る事に慣れる事を優先し、慣れて来たら徐々に時間をのばすと良いでしょう。

まずはウォーキングから始めてみて、慣れるにしたがって早歩きから軽いジョギングへ~という流れを踏めば無理がないと考えます。

糖尿病治療に非常に有効な有酸素運動は継続する事が何より重要なので、もしジョギングを行ってみて辛いようであれば無理に続けずウォーキングに切り替えるなどの対応をし、有酸素運動自体はしっかり続けるようにして下さい。


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